암 예방에 효과적인 브로콜리의 효능과 먹는 법

안녕하세요. 사과우유입니다. 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양가가 풍부한 브로콜리! 다양한 효능 때문에 많은 사람들이 즐겨 먹는 채소 중 하나인데요. 특히 암 예방에 효과적이라고 알려져 있어요. 그렇다면 브로콜리는 어떤 효능이 있고, 어떻게 먹어야 할까요? 오늘은 브로콜리의 효능과 먹는 법에 대해 자세히 알려드릴게요!

브로콜리의 영양소와 암 예방 효과

브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 K, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하며, 항산화 작용과 항암 작용이 뛰어난 식품으로 알려져 있습니다. 이러한 영양소와 효능은 암 예방에 큰 도움이 됩니다.

먼저, 비타민 C는 항산화 작용이 뛰어나며, 체내에서 발암물질 생성을 억제하고 면역력을 강화하여 암 예방에 효과적입니다. 또한, 철분과 칼슘은 빈혈 예방과 뼈 건강에 도움을 주며, 마그네슘은 혈당 조절과 신경안정에 효과적입니다.

브로콜리 속 항암 성분 설포라판의 작용 원리

설포라판(sulforaphane)은 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 채소에 함유된 항암 성분으로, 강력한 항산화 작용과 항암 작용을 통해 암 예방에 효과적입니다. 설포라판은 체내에서 발암물질을 제거하고, 암세포의 성장과 전이를 억제하는 효과가 있습니다. 특히 유방암, 대장암, 폐암 등의 발병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 또 헬리코박터 파일로리균의 증식을 억제하여 위암 예방에도 효과적입니다.

브로콜리 조리 방법

브로콜리를 조리할 때는 미로시나아제가 파괴되지 않도록 주의해야 합니다. 끓는 물에 오래 데치면 미로시나아제가 파괴되어 설포라판의 생성이 줄어들기 때문에, 살짝 데치거나 찌는 것이 좋습니다. 또 잘게 썰어 샐러드나 볶음요리 등에 활용해도 좋습니다.

 

브로콜리는 영양가가 풍부하고 암 예방에 효과적인 식품이지만, 맛이 쓰거나 향이 강해 먹기 어려울 수 있습니다. 그렇다면, 다른 재료와 함께 조리하여 맛을 완화할 수 있습니다. 예를 들어, 닭고기나 소고기와 함께 볶아 먹거나, 토마토소스나 크림소스와 함께 조리하여 파스타나 리조또에 넣어 먹을 수 있습니다.

 

이러한 방법들을 이용하여 매일의 식단에 브로콜리를 조금씩 포함하면, 건강에 좋은 영양소를 충분히 섭취할 수 있으며 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

브로콜리 섭취 시 주의할 점과 권장량

브로콜리는 영양가가 풍부하지만, 일부 사람들은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 처음 먹을 때는 소량으로 시작하여 천천히 양을 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 브로콜리를 과다하게 섭취하면 소화장애나 가스발생 등의 부작용이 있을 수 있으므로 하루에 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다.

 

일반적으로 성인의 경우 하루에 브로콜리 150g 정도를 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있습니다. 이는 중간 크기의 브로콜리 1개 분량에 해당하며, 살짝 데치거나 볶아 먹는 것이 좋습니다. 또한, 브로콜리를 조리할 때는 물에 오래 담가두거나 과도한 열을 가하지 않도록 주의해야 합니다.

좋은 브로콜리 고르는 법

줄기가 짧고 단단하며, 잎이 녹색이고 신선한 것을 선택하세요. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 합니다. 꽃봉오리가 벌어지지 않고 촘촘하게 붙어 있는 것이 좋으며 송이가 단단하면서 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 합니다.

 

브로콜리 세척법과 손질법

먹기 전에 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다. 그릇에 물을 담아 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓은 후, 식초를 조금 넣고 10~20분가량 담갔다가 헹구면 불순물과 농약 성분을 제거할 수 있습니다.

 

손질할 때는 줄기부터 잘라내고 송이를 잘게 나눕니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높아 버리지 않고 다 먹을 수 있으므로 버리지 말고 함께 조리하는 것이 좋습니다. 살짝 데치거나 볶아 먹으면 맛과 식감이 더욱 살아납니다.

브로콜리 보관법

브로콜리는 오래 보관하기 힘들기 때문에 빨리 먹는 것이 좋습니다. 날것은 바로 냉장 보관을 하고 데친 상태라면 물기를 빼고 밀폐용기 혹은 지퍼백 등에 넣어 냉동 보관한다면 2~3주까지 보관이 가능합니다.

 

이렇게 몸에 좋은 브로콜리! 꾸준히 챙겨 먹으면 건강에 큰 도움이 될 거예요. 하지만 과다 섭취할 경우 복통이나 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니, 적정량을 지켜서 먹는 것이 중요하다는 점 잊지 마세요! 또한, 살짝 데쳐서 먹으면 영양소 파괴를 줄일 수 있다고 하니, 조리 방법도 참고하시길 바랍니다.

 

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